Creatina, sin ruido: lo que la evidencia realmente dice.

La creatina tiene más estudios revisados por pares que casi cualquier otro suplemento. Y aun así, sigue rodeada de marketing innecesario. Aquí lo que la evidencia realmente dice — sin teatro.

Qué hace en el cuerpo

La creatina se almacena en el músculo como fosfocreatina, un combustible de respuesta inmediata. Cuando ejecutas un esfuerzo intenso y breve — una serie pesada, un sprint, un movimiento explosivo — tu cuerpo usa este combustible primero, antes de cualquier otro sistema energético.

Suplementar creatina aumenta esas reservas. El efecto: una o dos repeticiones más por serie, recuperación ligeramente más rápida entre sesiones, y con el tiempo, mejor adaptación al entrenamiento. No es magia. Es química previsible.

Las formas que no necesitas comprar

Creatina HCl, creatina alcalina, creatina etil éster, mezclas con cafeína y aminoácidos. Todas más caras, ninguna superior en estudios controlados. La monohidratada es el estándar — barata, biodisponible, segura.

Dosis

3 a 5 gramos diarios. Sin fase de carga — la carga existe en marketing, no en eficacia a largo plazo. Lo que importa es la consistencia: cada día, a cualquier hora, en agua, jugo o tu shake post-entrenamiento.

Forma

Monohydrate

Dosis diaria

3–5 g

Carga

No

Mejor momento

Any

Mitos que vale la pena cerrar

• Retención de líquidos: la creatina jala agua al músculo, no debajo de la piel. Sí, pesarás un kilo más. No, no estás "inflado".
• Daño renal: décadas de uso documentado. Si tu función renal es normal, la creatina es segura.
• Caída de cabello: un solo estudio en 20 rugbiers australianos, nunca replicado. Insuficiente para construir un mito.

Cómo la entendemos en Pathē

Una sola molécula. Sin sabores, sin rellenos, sin promesas de "absorción 4×". Si eliges Pathē, eliges la versión que tiene 50 años de evidencia detrás. Eso es todo.